Sonbaharda da Sağlıklı Beslenebiliriz

Ağaçlardan dökülen sarı yaprakların oluşturduğu eşsiz güzelliğe rağmen içimize çöken yorgunluk, isteksizlik ve halsizlik sonbaharın oluşturduğu en önemli belirtilerdir. Yazın beslenmeye ve alınan kilolara dikkat edilirken, sonbaharın gelmesiyle birlikte birçok insan sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşır. Yaz mevsiminin etkisini yitirmeye başlamasıyla grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık da kendini göstermeye başlamaktadır. Bu durumda sağlıklı bir sonbahar geçirmek için vücudun bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekmektedir. Güçlü bir savunma mekanizması oluşturmanın temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır. Dünya Sağlık Örgütü bu dönemde vücut direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega - 3 ve omega - 9 yağ asitlerinin alımını artırmayı önermektedir. Tabi bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekmektedir. Yumurta, süt, balık, ıspanak, havuç, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunan A vitamini güçlü bir antioksidandır. Vücutta savunma sisteminde görev alır, lenfosit yapımı ve antikor oluşumunu arttırır böylece enfeksiyonlara karşı vücudu korur. Önemli antioksidanlardan bir diğeri de C vitaminidir. C vitamini vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlar, savunma sistemini güçlendirir. Yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu gibi besinler bol miktarda C vitamini içerir. C vitamini kaybını önlemek için salatalar da meyve suları gibi tüketilmeden hemen önce hazırlanmalıdır. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, kuru baklagiller, tahin gibi besinlerde bulunan diğer bir antioksidan da E vitaminidir. Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlarda bulunan omega-9 yağ asitleri de bağışıklık sistemini olumlu etkiler.

Dikkat edilmesi gereken diğer noktaları da şöyle sıralayabiliriz; Gün içerisinde tüketilen karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminlerin dengeli ve yeterli tüketilmesi önemlidir. Kızartmalar, kaymak, pasta, börek gibi hamur işleri, cips, krema, sakatat, salam, sucuk gibi yağ içeriği yüksek gıdaların tüketimi sınırlandırılmalı, ızgara, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır. Sonbahar getirdiği hüznü yenmek için mutluluk verici besinlere beslenmenizde yeterli miktarda yer vermelisiniz. Örneğin; magnezyum ve potasyumdan zengin muz, C vitamini deposu taze sıkılmış portakal suyu ve omega-3 zengini ceviz ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. Sonbahar sofralarınızda salata, sebze yemekleri, meyveler ve tam tahıl ürünlerinin yer alması da posadan zengin bir beslenme sağladığından mevsim değişikliğine bağlı oluşabilen kabızlık sorununun engellenmesinde etkili rol oynayacaktır. Vücuttan toksik maddelerin uzaklaştırılması için 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Haftada 2 kez mercimek, barbunya, nohut gibi kurubaklagiller tüketilmelidir. Haftada 2-3 kez düzenli balık tüketilmelidir. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et grubu gibi yüksek protein içeren gıdaların düzenli tüketimine özen gösterilmelidir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için koyu yeşil yapraklı sebzeler sık tüketilmeli, her gün kuru meyveler, haftada 1- 2 kez yumurta tüketilmelidir. Sonbaharda vücudumuz ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek adına harcadığı enerjiyi düşürür. Dolayısıyla mutlaka fiziksel aktivite yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporlar da uygun görülmektedir. Haftanın 4 günü 45 dakika kadar egzersiz yapılması yeterli olacaktır. Sonbaharda güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntılar yaşanmaktadır. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanılmalıdır.